节食减肥后容易反弹，节食减肥后容易反弹吗
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- 2025-04-25 12:51:20
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节食减肥后暴食反弹。现在想重新开始减肥，很迷茫不知道从哪里开始，该怎么减肥？
1.节食容易反弹，而且刚开始瘦掉是水分，所以你吃一顿饭，体重反弹4-5斤，比较正常的；
2.下载keep专业健身软件，根据自身情况，定制减肥计划，一定要坚持；
3.keep软件，大家分享了好多减肥方法，找一款适合你的，持之以恒，坚持下去就会瘦下去的；
4.减肥最大的阻碍就是自己心魔，保持好的心态，相信你会瘦下来。
您已经做得非常棒了！
很多人一次又一次的节食减肥，一次又一次的暴食反弹，但是从来没有思考过“节食减肥这种方法究竟对不对？”而只是责怪自己的意志力不足。其实他们都冤枉了自己。
节食是和人体的生存本能做抗争，失败是必然的。
节食的力度越大、时间越久，暴食的强度就越大，持续的时间也越久。
过去的已经过去了，我们找到正确的减肥方法重新开始就可以了：
1、放弃节食减肥这个念头。
虽然已经意识到了节食减肥时无效的，但是要彻底放弃节食减肥还真的挺难呢！
因为我们长期的减肥习惯，还有充斥在我们身边的各种减肥奇迹，都让我们蠢蠢欲动去继续节食减肥这种快速的减肥方式。
但是我们要有意识的提醒自己 ——我拒绝节食减肥，节食减肥越减越肥，我要找到更加健康的减肥方法。
2、找到一份您信任的减肥饮食方案。
减肥不光是要少吃，在少吃的基础上还要吃得好、吃的对。
既要减肥还要保证身体健康。
这就意味着这份饮食方案既要搭配合适、也要制造合适的热量缺口。
现在最流行的减肥方法就是“制造热量差”——每天（消耗热量-摄入热量）≈500千卡。这是一个比较健康的减重速度。身体容易接受，执行起来难度也较小。
为您推荐一份1200千卡的营养减肥食谱，这份食谱很多人都实践过，都缺的了不错的减肥效果，平均一个月可以减6-8斤体重。
3、培养运动习惯。
运动对减肥非常有帮助。
有氧运动燃脂效率高，力量训练可以增肌塑形，二者搭配是最好的方式。
我当时是通过跳绳和在家做力量训练成功减肥的。
找到您喜欢的运动方式，任何方式可以，重点在于坚持。
4、养成早睡的好习惯。
除了饮食和运动习惯以外，我觉得另一个特别需要注意的就是“早睡”。
减肥计划的顺利执行，有赖于我们稳定的情绪，稳定的情绪可以增强我的意志力。
强大的意志力才能在我们旧的习惯来袭时保持清醒的头脑与之抗争。
晚睡的结果就是大脑昏昏沉沉，意志力早就被扔到旮旯窝了，减肥虚无的就像飘在天空。
所以，减肥期一定要 重视“早睡”！
健康的减肥方法一定是可以长久的执行下去的。
祝您早日减肥成功！
节食减肥，会让体重在短时间迅速下降，但是会造成肌肉流失，基础代谢降下降。在恢复进食后，由于身体无法消耗多余热量而导致的减肥停滞或者反弹。
重新开始减肥时，可以从以下几个方面入手：
控制饮食热量
根据现在的体重计算出基础代谢热量和日常热量消耗。基础代谢热量约占一日热量总消耗的百分之六十五左右。
基础代谢计算公式：
女性：655.1 ＋ 9.56 W＋ 1.85 H ー 4.68 A
男性：66.47 ＋ 13.75 W＋ 5.0 H ー 6.76 A
W：体重（kg）H：身高（cm）A：年龄
饮食摄入热量不能低于自己的基础代谢热量，与自己的日常热量消耗保持不低于500千卡的热量缺口。
调整饮食结构
增加蛋白质和膳食纤维的摄入，尤其是蛋白质。蛋白质有一个很重要的作用就是防止肌肉流失，并在力量训练的帮助下增加肌肉含量。
肌肉对于减肥的意义在于，体内肌肉含量越多时，同等条件下，基础代谢热量越高，日常热量消耗也就越大。减肥期间能产生更大的食物热量缺口，有助于提升减肥的速度。肌肉越多，瘦体重越高，体脂也就越低。
膳食纤维能增强饱腹感，促进脂肪的分解。减肥期间，在控制饮食摄入热量的情况下多吃粗粮，蔬菜，低脂高蛋白食物。多喝水，保持充足的睡眠。严格控制高脂肪高热量高糖食物的摄入。尽量少吃零食，少喝饮料。
增加运动
采取有氧训练与力量训练相结合的方式。有氧运动每周不低于3次，每次不低于40分钟。力量训练每周不低于两次，每次20到60分钟。
任何运动方式都能增加热量消耗，有益于减肥，选择适合自己的并持续坚持三个月以上。
力量训练有助于促进肌肉生成，对于稳定和提升基础代谢很有帮助。
错误的减肥方式往往以牺牲健康和基础代谢为代价。只有控制好饮食，坚持锻炼才是最好的减肥方法。
节食减肥确实是很容易暴食，也很容易反弹，甚至比原来还会更胖。但你想重新开始减肥的愿望，说明您还是真心想减肥的，建议您可以按这样的顺序准备下一次的减肥旅程。
首先选择正确的方法。通过前一次的经验，您应该得知减肥方法是很重要，要是不适合自己，不仅不成功，还有可能更胖。目前被公认为最科学，最绿色的减肥方法就是合理饮食配合运动，也就是要注意机体营养的供给以及增加热量的消耗，避免脂肪堆积的同时也能提高机体脂肪的分解。
其次定制减肥目标。这个目标不是单纯一个疗程需要减多少斤，而是要把您想减肥的动机找出来，预计你的情况，需要付出多少的努力和热情去完成这个事，再三问自己是否愿意。
最后执行。根据自己的减肥方案，严格执行，如有外界干扰，您可以大胆告诉大家，你在为健康减肥。要是担心自己的意志力不够强，那你可以寻找能帮助你到的体重管理教练，他们会有方法告诉你怎么处理这些问题。
现在市场上减肥方法很多，究竟哪一种适合您，要根据自己的需求的来决定，因为有些人需要减肥速度快一些，而有些人需要健康减肥即可，体重慢慢的减少。如果您看完我这篇文章，还不懂得如何给自己减肥，那你可以给我私信。你若是真心想减肥，我也会真心帮助你。
节食减肥一周瘦了几斤，为什么有时候吃一顿饭就反弹？
朋友，你这仅仅是节食一周的时间，还可以抢救一下。
如果你连续节食几个月的话，估计真的凉凉了。
那个时候不但面临更猛烈的反弹，而且再想减下去，可以要遭罪的。
你这一周节食，轻下来的体重，还好，大部分是水。
也就是说，目前的你处于一个轻度的脱水状态。
不用说吃饭，就是每天多喝几杯水，你都会发现反弹。
但是，长期节食的话，掉的可以说大部分是肌肉。
而肌肉掉了，身体里最大的一个热量散发器就等于掉了。
你摄入的热量没有地方散发，于是都变成脂肪囤积起来了。
这就是节食减肥100%反弹的原因。
除非你这一辈子节食，可以不反弹，但是身体必然非常孱弱。
想真正的减肥，减掉的不能是肌肉或者水分，这都是自己骗自己。
而是要消耗脂肪。
而脂肪的消耗，只有采取有氧运动这一条路。
从现在
停止你的节食
每天从30分钟有氧运动做起
逐步加到每天45分钟
一两个月，你就会发现自己全方位的瘦下来，而且正常吃饭，一点都不会反弹了。
希望有帮到你。
节食减肥非常不可取的，可以说是减的快，胖的也快，而且对健康的损害非常大。坚持作一段时间，就会出现各种减肥后遗症，掉头发、失眠或者嗜睡、闭经、畏寒、消化功能弱、尴尬口气、精神萎靡不振、甚至还可能抑郁。身体可不知道你是在减肥为了美，千百万年来的进化，人类大多数时间是处于吃不饱穿不暖随时go die的状态。它只会以为你这是同时遭遇了饥荒和被猛兽追赶，进化注定了人类的优先级永远都是“保命”，而非“减脂”。所以身体会让肾上腺分泌更多皮质醇来对抗糟糕的境遇。 这这样的状态下，你吃啥身体都会让它变成脂肪囤积，尤其是囤积在腰腹，以备不时之需，而不是让身体去消耗它，因为这样的激素状态，身体就是处在所谓的“囤脂模式”，也就是所谓的“喝水都长肉”。 在这种情况下，节食最终的结果会进入两个极端，暴食或者厌食。千万不要羡慕那些厌食哒，你暴食最多也就是体重反弹，以后还有机会去减，但是那些厌食症患者，那是真正要住院接受治疗，不然就有生命危险。
原因很简单，你一周节食瘦下来的几斤物质，主要是用一顿饭功夫就能补充的东西：水分和糖原。
为什么这么说呢？不是说能量摄入不够用了，就可以减肥吗？吃得少，不是应该消耗脂肪吗？
是的，减肥的要领是能量摄入负平衡，消耗脂肪的前提是能量负平衡时间至少要一周以上。原因就是，在能量负平衡的初期，脂肪还在身体里“睡大觉”呢。这是由我们身体能量供应方式决定的。
饥饿初期，一般是在48小时（2天）内，身体会优先动用储存的糖原，12-48小时后，糖原消耗殆尽，而1斤糖原带4斤水。人体中一般糖原有250-400克，消耗完就损失2-3.2斤水，表现为体重总共减轻2.5-4斤。
饥饿继续，接下来的几天，脂肪会有很少动员，此时，脂肪还只是接收到了一点能量不够的讯息，它还没有要“大肆挪动”的意思。这个时候，身体就会为了保证大脑的营养（大脑几乎只认葡萄糖供能），身体就会动用第二条相对容易得葡萄糖的通道——蛋白质糖异生来提供身体的葡萄糖。而肌肉是蛋白质很好储备的来源，于是，肝脏会以每天消耗180-200克蛋白质（肌肉）来为身体提供需要的葡萄糖。蛋白质消耗1斤带走2斤水，所以，每天体重减轻1-1.2斤（540-600克）。
所以，经过1周的节食，你很“轻松”收获了几斤体重下降，实际主要是糖原、肌肉和水分，实际是和脂肪关系不大的。
其中水分、糖原，你经过一顿饭、几口水很容易就补充上，还不用我们的意识控制。而肌肉补充则要缓慢的多，故就表现为糟糕的情况——你少了能“燃烧能量”的肌肉，节食越长、越久，减少肌肉越多，所以就会基础代谢下降，体现为喝水都会胖的错觉！
所以，减重，节食的方法不可取。
图片来源网络。
作者简介：贺力，四川省民政康复医院主管护师，临床营养师，高级技能公共营养师，中国营养学会会员，四川省营养学会会员，王兴国营养特训班第五期学员。
晚上不吃饭，吃个苹果，平时饭量减少，每天晚上坐坐运动，很简单的减肥，被你们想的那么难，我184现在126 目前已经一月没怎么运动了，只是晚上做几个仰卧起坐，俯卧撑，一直在126上下3斤徘徊，
很简单，因为你没有想过自己为什么会胖，是吃晚餐就会长胖吗？
还是原来一直都吃多了？
减肥的最终目标不是瘦了之后恢复原来的饮食，而是培养出新的饮食。原来的饮食有问题才会胖，如果瘦了之后还按原来的饮食模式，那肯定会胖回去。
那再问你一个问题，你的身材为什么和模特有差别？你的吃法和模特的吃法有没有差异？
最好还是培养出瘦的饮食习惯，浅食八分饱，吃到刚刚好~
有没有节食成功又反弹的人？你能不能再次减下来？
反复的节食减肥，只能会的一直在反弹与减肥中死循环，而代谢率会越来越低，意味着你的减肥也会越来越难。
许多人可以通过节食获得了暂时的减肥成功，但其中约80%的人在一年到三年之间会重新获得了大部分的体重，节食减肥的结果就是体重早晚会反弹回来。
减肥后体重反弹的原因不是缺乏意志力，而是发生了生理变化，包括食欲激素的变化，包括胃饥饿素和瘦素。
瘦素和胃饥饿素是我们身体内两种激素，瘦素是一种告诉我们吃饱了的激素，向大脑发出停止吃的信号，而胃饥饿素是一种告诉我们吃的激素，发出开饭的信号。
瘦素是一种复杂的激素，由脂肪细胞组成，其功能是通过抑制饥饿来控制能量水平。
当你在节食时，你的食物摄入量会减少，身体会失去一些脂肪，就会降低产生瘦素，当你的瘦素水平低于你的个人瘦素阈值，你的大脑会感觉到饥饿。
因为体脂水平降低时，瘦素水平也相应降低，从而刺激食欲，你会总是饥饿，更加渴望吃东西，无法控制，导致你的体重开始反弹。
饥饿是一种强大的驱动力，持续下去，体重就会反弹回去。
一旦体重反弹，有些人就会重新开始节食周期。反复的循环，通常被称为溜溜球节食，这是一个令人沮丧的循环。
胃饥饿素和瘦素因减肥而打乱，饥饿时进食和饱腹时停止进食的能力严重受损，会发生瘦素抵抗，瘦素抵抗意味着需要更多的食物来感到饱足，不想办法控制会导致比减肥以前更加肥胖。
为了防止体重反弹和饥饿可以开始健康的饮食，蛋白质摄入量只要增加20%，就会增加饱腹感，并适度增加能量消耗，就能控制体重。
研究表明，即使在你的“节食”后你不再继续限制你的卡路里，蛋白质可以让你长时间保持饱腹感，帮助你抑制不健康的渴望，保持一整天的精力充沛。
所以如果你想避免反弹性体重增加，就需要确保你每天摄入蛋白质，食用高蛋白饮食会导致体重反弹的可能性较小，而且可以在不饥饿的情况下保持你的减肥成果。
定期的有氧运动和阻力训练可以起到帮助作用，通过增加瘦体重来改善身体组成，提高静息代谢率，增加瘦素敏感性，来预防体重反弹。
很多人体重反弹的最大原因是没有改变生活习惯。
暂时限制卡路里的摄入是一回事，建立永久的生活方式是另一回事。
如果你不改变最初导致你增重的习惯，毫无疑问你会重新增重。
你必须建立一种新的健康营养的饮食方式和保持定期的运动锻炼。
1.1 科学药物调理计划
现在市面上减肥药种类很多，不少人抱怨服用后效果不显著或没有效果，其实这是没有真正了解健康有效减肥的方法所致。肥胖根据世界组织的定义是一种慢性病，因此，对于每个想减肥的人来说，在准备减肥之前应首先要了解自己发胖的主要原因，以及最适合自己的健康减肥方法，并在专科医生的指导下制订整个减肥计划。
1.2 科学锻炼计划
运动的最佳时间是早上9点之前和太阳落山之后。应选择平缓的运动形式，如慢跑、游泳、做健身操等，每天坚持锻炼1个小时。对减肥最有效的运动就是有氧运动，尤其是消耗能量较多的运动，例如慢跑、爬山、快步走、球类运动、游泳等，每次运动最好一次持续做完，中间不要停止，且每次运动消耗热量须达300千卡，通常这种运动量会造成心跳加快，或流汗的程度。运动会提高人体的新陈代谢率，但其效果最多只有两天，因此运动最重要的是要持之以恒，如果不能每天做最少两天也要做一次。对于一个极度胖的人，即使是走路可能都是很大负担，因此选择运动种类时，要量力而为，还是要以身体能负荷为主，逐渐加大运动量，以免心脏肺脏负荷不了，或是肌肉关节受伤。
2 饮食搭配
新陈代谢是我们身体里一列消耗卡路里的小火车，如果能把它的速度提上来，脂肪燃烧也能来个大提速。害怕药物减肥副作用的最好减肥原则就是通过饮食控制达到减肥目的，七个饮食原则让减肥更健康。
1、科学安排一日三餐
在正常生理情况下，一般人习惯于一日三餐。人体最大消耗是在一天中的上午。由于胃经过一夜消化早已排空，如果不吃早饭，那么整个上午的活动所消耗的能量完全要靠前一天晚餐提供，这就远远不能满足营养需要。这样长期下去容易引起急性胃炎、胃扩张、急性胰腺炎、冠心病、心肌梗塞等。如果吃夜点就会产生超额能量，剩余的能量转为脂肪蓄积起来就容易发胖。所以在睡前三小时以内不要吃任何东西是最理想的减肥方法，特别注意不要喝酒、肉类食物。
2、控制主食和限制甜食
如原来食量较大，主食可采用递减法，一日三餐减去50克。对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、麦乳精、果汁甜食，尽量少吃或不吃。副食品可采用瘦肉、鱼、蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。
3、多餐少量
在减肥的过程中，最好是遵循多餐少量的原则，将一日三餐的食物总量分配到一日五餐当中。并且一天最后的一餐最好在睡觉前5--6个小时的时候进餐。
4、膳食纤维
膳食纤维减肥：纤维能阻碍食物的吸收，纤维在胃内吸水膨胀，可形成较大的体积，使人产生饱腹感，有助于减少食量，对控制体重有一定作用。富含纤维的食物主要有：燕麦片，大麦，玉米，荞麦面，各种豆类以及蔬菜等，此外健康食品植提纤所含植物纤维最为丰富，是从多种植物中提取制成的健康减肥膳食。人吃含纤维素的食物就能在一定时间内很好的进行消化吸收而后将废物排泄，减少食物热量剩余，阻断脂肪产生使减肥变得更健康更自然、。饮食中食纤维多的人，咀嚼的次数也多，因此进餐速度减慢，结果使小肠能够慢慢地吸收营养。由于食物纤维能促进肠道蠕动，若大量食用，则便秘也自然减少。
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试想一下，我们能一辈子都吃不饱饭、总是饿着自己吗？
不可能啊！那将是非常折磨煎熬的，同时也是毫无意义的！一旦恢复了正常饮食，能量缺口被不起了，摄入的能量只要比消耗的多，就会长肉！
而节食会让我们自动将基础代谢率调低，即我们维持呼吸、心跳、体温所消耗的热量变低了，这是机体的一种【保命机制】——担心我们会被饿死，因此而节省能量消耗。但节食结束后，这种机体保命的【节能模式】并不会随之结束，基础代谢不会随我们自己的意愿而发生变化！因此，经常性的节食减肥会让基础代谢率一降再降，最后即使我们吃的很少，体重也不再下降，这也是反复节食减肥后，节食不再有效的原因！
一般反复节食2~3次，体重有反弹甚至比之前体重更高，即可出现节食减肥失效的情况，这就需要转变方法，通过锻炼等手段提高身体的基础代谢率，而不是靠着饥饿来减肥了！
希望我的回答对您有所帮助！祝好！
生命需要营养，生活也是!
欢迎关注营养玮玮道来!
错误的减肥方法是经验和教训，节食是最容易反弹的错误减肥方式，俗话说要想瘦，管住嘴迈开腿，管住嘴不是指绝食或单一饮食，而是通过合计化食物营养成分比例，减少淀粉糖分油脂摄入，补充优质蛋白和膳食纤维，适当减少饭量，每日能量摄入稍微小于消耗量，瘦下来将不是一件难事儿，若要给身体塑形，还需加强锻炼😊
光靠节食减肥，反弹快吗？
节食有度，单靠饮食减肥怎么可能反弹呢？
以生活方式减肥，无外乎饮食减肥、运动减肥以及饮食＋运动的混合减肥这几种。饮食＋运动减肥反弹的几率最低，但是，在不具备运动条件下单靠饮食减肥，只要节食有度，同样可以把反弹的几率降到最低。
怎么正确理解“节食有度”？
“节食有度”通俗地去理解就是要把握好你进食的量，每餐稍微少吃那么一两口，保持七、八分饱即可，肯定不是要你饭量减半甚至更少，或者一日三餐改为两餐甚至只吃一顿饭。从理论上讲，归结起来就是每天的热能摄入量不能低于基础代谢的能量需求。
只要提到节食减肥，通常都会理解为少吃，那么，究竟少吃多少才可以称之为“节食”？大多数肥友考虑不到这个概念。其实，在饮食减肥的营养临床实践中是有界定的，即每天摄入的热能大约在1200～1800kcaI被称之为节食疗法；每天摄入的热能大约在600～1200kcal称为低热能疗法；每天摄入的热能在200～600kcal称为极低热能疗法。
一般而言，单靠饮食减肥，每天摄入的热能越低反弹的几率越高，也就是说饮食的热能摄入与减后反弹为负相关。因此，按照以上三种饮食治疗肥胖类型的定义，节食疗法的反弹几率最低，把握的好甚至不会存在反弹。
怎么才能做到节食减肥不反弹？
节食疗法所定义的每天1200～1800kcaI热能摄入量其实所指的基本是我国成年男、女性的基础代谢水平。
1200kcaI基本上是我国成年女性的平均基础代谢水平，身高低于160㎝以及50岁以上女性基础代谢可能会偏低100～200kcaI，而身高超过170㎝的成年女性基础代谢可能会超过1300～1500kcaI之间。成年男性的平均基础代谢大约为1500kcaI，身高超过180㎝以及重体力劳动量基础代谢最高可以达到1800kcaI。那么基础代谢与饮食减肥的反弹又有什么关系呢？
由于基础代谢是维持人体基本生命活动所必需的能量消耗，是人体能量消耗的最主要部分，约占人体总能量消耗的60%～70%。如果每天的热能摄入低于基础代谢就很难保证摄入人体需要的营养素供给，机体就很可能会出现负氮平衡，使机体的水分和肌组织大量丟失，静息代谢率也会随之降低，结果带来的必然是机体的基础能量需求的减少，基础代谢率的降低，直至最后走向反弹。因此，节食减肥时保证饮食热能摄入量不低于基础代谢水平是保证减后不反弹的基础。
节食怎么控制及确定自己的饮食量？
我国（18～49岁）成年人轻体力工作者每天能量平均需要供给量男性大约为2250kcal，女性为1800kcaI。在减肥时，如果以基础代谢为低限，男性每天热能的摄入量以1500kcaI、女性以1200kcaI为标准，女性每天可以减少热能摄入500～600kcaI，男性则可以减少热能摄入600～700kcaI，从理论上说每周减重0.5～0.8㎏，一个周减重1.5～3.0kg应该没有问题。
减肥时在节食的实际操作上，可能会有很多肥友因不善常食物的热量计算或者赚麻烦而无所适从，这里告诉你一个以基础代谢为底限节食的简单度量方法，就是在控制高热能食物基础上，按照自己平时的饭量减少或者节食部分不能超过30%或者1／3，即吃七分饱的样子，低于平时摄食的70%则极有可能产生反弹，并且吃的越少反弹的越快。
结语：总之，建立在基础代谢之上合理的节食，除非有代谢性疾病，一般反弹几率都不会大。